شاید برایتان جالب باشد که کازئین بیش از ۸۰ درصد از پروتئین شیر را به خود اختصاص داده است. در این مقاله قصد داریم به معرفی خواص آن و تاثیر آن بر بدن اشاره کنیم. با جیمیتو همراه باشید.
با پروتئین کازئین بیشتر آشنا شوید
کازئین یک نوع پروتئین است که از شیر گرفته می‌شود. در حقیقت تا ۸۰ درصد پروتئینی که در لبنیات یافت می شود از کازئین، تشکیل شده است و ۲۰ درصد باقی مانده پروتئین وِی است. کازئین، پروتئینی دیرهضم و دیرجذب است و در معده توده های پروتئین کوچکی ایجاد می‌کند که برای هضم شدن ۵ تا ۷ ساعت زمان می‌برند.
ویژگی بسیار خوب کازئین، این است که ضد کاتابولیک است. یعنی از تخریب عضلات جلوگیری می‌کند و به دلیل دیرهضم بودن، جریان پایداری از آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات را برای مدت زمانی طولانی برقرار می‌سازد. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که یکی از بهترین مکمل‌های پس از تمرین است.
انواع مختلف کازئین را بشناسید
کازئین یک نوع پروتئین است که از شیر گرفته می‌شود. در حقیقت تا ۸۰ درصد پروتئینی که در لبنیات یافت می شود از کازئین، تشکیل شده است و ۲۰ درصد باقی مانده پروتئین وِی است.
کازئین میسیلر
کازئین (micellar casein)، کمترین سرعت هضم را دارد و زمانی که پروتئین کازئین، از پروتئین وِی، چربی و لاکتوز در فرآیند میکروفیلترشدن جدا می‌شود، بدست می‌آید. میسلر یا میسلار به ساختار بزرگ و کروی پروتئین کازئین اشاره دارد. هر میسِل از پنج پروتئین شیری (این پروتئین های آلفا، بتا، گاما، دلتا و کاپا کازئین نام دارند)، کلسیم، فسفر و چندین ترکیب بیواکتیو (Bioactive) تشکیل شده است.
میسِل‌ها خود ترکیباتی ظریف هستند به همین دلیل است که مانند دیگر انواع کازئین با استفاده از اسید یا گرما بدست نمی آیند و این حقیقت باعث می شود در مقایسه با دیگر انواع کازئین، قیمت و ارزش غذایی بالاتری نیز داشته باشند.
کازئینات
این دسته پس از کازئین میسلر، از نظر سرعت هضم در جایگاه دوم قرار می گیرند و از طریق قراردادن دلمه کازئین در معرض سدیم یا کلیسم آلکالین بدست می آیند. کازئین حاصل از این فرآیند میزان کمی چربی، کربوهیدرات و لاکتوز دارد.
کلسیم کازئینات (Caseinates) کمترین خاصیت محلول شدن در آب را در میان انواع کازئینات دارد به همین دلیل است که در هنگام مصرف در دهان ذرات آن را احساس خواهید کرد. سدیم کازئینات بهتر در آب به حالت محلول در می آید و ذرات آن را در دهان احساس نخواهید کرد.
کازئین هیدرولیز شده
کازئین هیدرولیز شده (Casein Hydrolysate) نوع از پیش هضم شده کازئین است در نتیجه باعث می‌شود آمینواسیدها با سرعت بیشتری وارد جریان خون شوند. بنابراین سرعت جذب بیشتری نسبت به کازئین میسِلِر و کازئینات دارد. با این وجود هنوز ساعت‌ها زمان می‌برد تا کازئین هیدرولیز شده به صورت کامل جذب شود.
تفاوت کازئین و پروتئین وی چیست؟
خوب همانگونه که می‌دانید بسیاری از بدنسازان برای افزایش حجم و بعضا کات کردن عضلات به سراغ انواع پروتئین می‌روند اما این تفاوت از کجا ناشی می‌شود؟
کازئین گرانتر است
اگر بخواهید در اولین نگاه تفاوتی بین این دو پروتئین پیدا کنید، قیمت است! از آنجایی که کازئین، از شیر گرفته می‌شود و پروتئین وی از پسماند آب پنیر لذا قیمت آن نیز بالاتر خواهد بود.
پروتئین وی زود جذب است
اگر قصد افزای شقدرت و چربی سوزی دارید پیشنهاد ما به شما کازئین، است! اما نکته جالب اینکه سرعت جذب پروتئین وی به مراتب بالاتر است کازئین، است. همچنین سرعت ماندگاری پروتئین وی در بدن کم خواهد بود.
یک مطالعه نشان می‌دهد گروهی که از مکمل کازئین استفاده کرده‌اند شاهد افزایش ۵۰ درصدی چربی‌سوزی نسبت به گروهی که مکمل وی را مصرف کرده بودند. مصرف کازئین، همین‌طور سبب افزایش رکورد پرس سینه، پرس شانه و پشت پا تا ۵۹ درصد شده بود این در حالی بود که مصرف کنندگان وی تنها شاهد ۲۸ درصد افزایش رکورد بودند.
خواص کازئین برای بدنسازی چیست؟
همانگونه که در ابتدای این مقاله به آن اشاره کردیم این پروتئین بسیار دیر هضم است و برای اینکه بتواند به عضلات کمک کند حدود ۸ ساعت زمان نیاز دارد، اما خواص این پروتئین برای بدن چیست؟
به رشد عضلات کمک می‌کند
یکی از دلایلی که چرا پروتئین کازئین، یک افزودنی محبوب به محصولات بدنسازی است، توانایی‌اش برای افزایش رشد عضلانی است. مطالعات نشان می‌دهد بدنسازانی که از محصولات پروتئین کازئین، به همراه تمرینات مقاومتی شدید استفاده کردند، بهتر از کسانی که به آن‌ها ترکیبی از پروتئین وی، BCAAs و مکمل گلوتامین داده شد، عمل کردند.
بدنسازانی که در طول این مطالعه ۱۰ هفته‌ای، کازئین مصرف کردند، بیشترین افزایش را در توده خالص و بدون چربی گزارش دادند.
چربی سوزی را افزایش می‌دهد
آیا می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید و به اندامی باریک‌تر و عضلانی‌تر دست یابید؟ از محصولات غنی شده با پروتئین کازئین، استفاده کنید. محققان هلندی دریافتند که افزایش مصرف کازئین، تا دو و نیم برابر به افزایش متابولیسم در بین شرکت کنندگان کمک کرد.
افرادی که مکمل‌های کازئین، مصرف کردند بهتر خوابیدند، میزان سیری آن‌ها افزایش یافت و تعادل کل چربی آن‌ها بهبود یافت.
باعث افزایش قدرت می‌شود
تقریبا هر کسی که تمرین می‌کند، می‌خواهد به قدرت و استحکام بیشتری دست یابد. تقویت کردن روند تناسب اندام با مکمل‌های کازئین، به شما کمک خواهد کرد که به این هدف و حتی بیشتر از آن دست یابید. پتانسیل افزایش دهندگی قدرت کازئین، به علت توانایی‌های ضد کاتابولیکی آن است.
یک مطالعه در ماساچوست گزارش می‌دهد افرادی که مکمل‌های کازئین مصرف کردند، قدرت پاها، سینه و شانه‌هایشان را در مقایسه با آن‌هایی که فقط از پروتئین وی استفاده کردند، دو برابر کردند.
باعث افزایش کارایی می‌شود
پروتئین کازئین، دارای یک توانایی منحصر به فرد برای رساندن یک جریان ثابت از اسیدهای آمینه به جریان خون است و این کار را تا چند ساعت انجام می‌دهد.
نوشیدن یک لیوان شیر غنی شده با کازئین قبل از خواب، ترمیم و رشد عضلانی را افزایش می‌دهد. به دلیل موجودی ثابت اسیدهای آمینه، عضلات قوی، انعطاف پذیر و قدرتمند باقی می‌مانند. همه این‌ها به معنای استقامت و عملکرد بهتر است.
به کاهش وزن کمک می‌کند
پروتئین کازئین، با افزایش وزن و ساخت توده عضلانی، مرتبط است. اما با توجه به مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد، ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
در طول این مطالعه، دو رژیم غذایی مورد مقایسه قرار گرفت که یکی با ۱۰ درصد انرژی دریافتی از کازئین و دیگری با ۲۵ درصد انرژی دریافتی از کازئین، بود.
در افرادی که مکمل‌های کازئین، بیشتری مصرف کرده بودند، افزایش سیری و مصرف انرژی دیده شد. محققان نتیجه گیری کردند که مصرف کازئین، بیشتر می‌تواند ترکیب چربی و عضله بدن را بهبود ببخشد و به کنترل وزن کمک کند.
آیا خوردن پروتئین کازئین ضرر دارد؟
تحقیقات و مطالعات انجام شده بر روی افرادی که از این پروتئین طبیعی استفاده کرده‌اند نکته منفی گزارش نشده است. اما استفاده از این پروتئین برای افرادی که بیماری کلیوی و کبدی دارند توصیه نشده است.
- اگر میزان مصرف شما ۱ تا ۲ اسکوپ در روز باشد، بعید است مشکلی متوجه شما شود.
- افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، ممکن است خوردن کازئین باعث حساسیت شما شود.
- ممکن است استفاده از این پروتئین باعث مشکلات و التهابات گوارشی شود که بستگی به افراد دارد.
چگونه اثر بخشی را ۲ برابر کنم؟
پروتئین کازئین یکی از بهترین انواع پروتئین پودری است. اگر از این پروتئین قبل یا بعد از تمرین استفاده کنید، اثر آن بیشتر خواهد بود. البته بسیاری از بدنسازان آن را قبل از خواب میل می‌کنند.
به عنوان مثال ۱ تا ۲ اسکوپ پروتئین کازئین را با آب و یا بستنی مخلوط کرده و نوش جان کنید.
همچنین می‌تواند آن را با آب مخلوط کرده و هنگامی که حالت پودینگ پیدا کرد آن را به مدت ۵ دقیقه درون فریزر قرار دهید. با اضافه کردن شکلات و یا وانیل مثل بستنی شده و به راحتی می‌تواند آن را بخورید.
منبع : جیمیتو